Modello potenza-durata · CP & W′
Sai spingere. Ma per quanto?
Critical Power e W′ descrivono con due soli numeri quanto puoi spingere e per quanto. Qui trovi la teoria essenziale, i protocolli di test e un calcolatore che stima CP, W′ e le tue zone.
- 2 parametri
- CP e W′ bastano a descrivere la curva
- 3 → 30 min
- la finestra in cui il modello è affidabile
- 4 test
- sforzi massimali per una stima solida
W′il serbatoio sopra soglia
Cos’è la Critical Power
Sopra una certa potenza la relazione fra potenza e tempo di tenuta segue una curva iperbolica ben definita. Quella curva è descritta da due soli parametri: la critical power (CP) e W′.
La CP è la potenza verso cui tendi quando la durata dello sforzo cresce indefinitamente: in pratica è il confine fra il dominio pesante e quello severo, e coincide all’incirca con il massimo stato stazionario del lattato. Nella realtà si riesce a tenere la CP per circa 30 minuti.
W′ (si legge “W prime”) è la quantità di lavoro, in kilojoule, che puoi produrre sopra la CP prima di fermarti. È un serbatoio finito: lo consumi quando vai sopra CP e lo ricarichi quando scendi sotto.
CP · WATT
La potenza asintotica
Sostenibile a lungo, determinata dal sistema aerobico. Sopra di essa il tempo è contato.
W′ · KILOJOULE
Il serbatoio anaerobico
Energia finita disponibile sopra CP. Indica anche quanto la CP è vicina alla capacità aerobica.
3 → 30 MIN
La finestra valida
Il modello è affidabile fra 3 e 30 minuti. Fuori da lì le stime perdono rapidamente senso.
W′, il tuo serbatoio sopra soglia
W′ dipende da più variabili fisiologiche ma si interpreta in prima approssimazione come capacità anaerobica. Una lettura alternativa: indica quanto la tua CP è vicina alla tua capacità aerobica. Chi ha una CP bassa rispetto al V̇O2max (bassa utilizzazione frazionale) tende ad avere W′ più grande.
Non esiste un W′ “giusto”: dipende dalla disciplina. A un cronoman serve una CP alta, a chi corre criterium e volate serve un serbatoio più capiente.
Valori di riferimento W′ (kJ)
| Profilo | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Endurance, moderatamente allenato | 9 – 15 | 6 – 10 |
| Discipline “punchy” (criterium, fondo mosso) | 15 – 18 | 11 – 13 |
| Velocisti / pista | 25 – 30+ | 18 – 25+ |
Valori indicativi per atleti moderatamente allenati; possono essere più alti in atleti evoluti con V̇O2max elevato (Vanhatalo et al., 2011).
Calcolatore CP & W′
Inserisci da 2 a 4 sforzi massimali di durata compresa fra 3 e 20 minuti. Il calcolatore esegue la regressione lineare di P su 1/t: la pendenza è W′, l’intercetta è la CP.
I tuoi test
01
02
03
Serve solo per i valori per chilogrammo. Lascialo vuoto se preferisci.
I dati restano salvati in locale nel tuo browser.
Critical Power
275 W
3,93 W/kg
W′
15,6 kJ
222 J/kg
Qualità del fit
R² = 0,993
Fit eccellente
I tuoi test descrivono una retta pulita: puoi fidarti della stima.
FTP stimata per le zone
259 W≈ 94% della CP
Curva potenza-durata
La curva mostra la potenza massima prevista per ogni durata. La linea tratteggiata è la CP: l’asintoto verso cui scende la curva.
Potenza massima prevista
| 3 min | 361 W | 5,16 W/kg |
|---|---|---|
| 5 min | 327 W | 4,67 W/kg |
| 8 min | 307 W | 4,39 W/kg |
| 12 min | 297 W | 4,24 W/kg |
| 20 min | 288 W | 4,11 W/kg |
| 30 min | 284 W | 4,05 W/kg |
Zone di allenamento
calcolate sulla FTP stimata, non sulla CP
- Z1Recupero attivo< 142 W
- Z2Endurance145 – 194 W
- Z3Tempo197 – 233 W
- Z4Soglia235 – 271 W
- Z5V̇O2max274 – 310 W
- Z6Capacità anaerobica313 – 388 W
- Z7Neuromuscolare> 390 W
Come eseguire i test
Due test bastano in teoria, ma con 3-4 sforzi la stima è più solida e puoi misurarne l’affidabilità. Durate consigliate: 3, 5 e 12 minuti, più un 20 minuti opzionale.
Scegli le durate
3, 5 e 12 minuti, più un 20 minuti opzionale. Qualsiasi durata fra 3 e 20 minuti va bene, ma almeno un test sopra i 10 minuti migliora l’accuratezza.
Un test al giorno
Test diversi in giorni diversi, ben recuperato. Due test nello stesso giorno sottostimano W′, perché il serbatoio non si è ancora ricaricato.
Scegli il metodo
Prova a tempo autogestita (durata fissa) oppure time to exhaustion a potenza fissa. Mantieni sempre lo stesso metodo: cambiarlo può spostare la CP del 7% e W′ del 12%.
Passo regolare
Potenza il più costante possibile: non partire forte per poi calare. Un pacing sbagliato è la prima causa di stime assurde.
Metti i dati nel modello
Inserisci durata e potenza media di ogni test nel calcolatore: ottieni CP, W′ e l’R² che ti dice quanto fidarti della stima.
Ripeti ogni 6-8 settimane
Stesse durate, stesso metodo, stesso ambiente (indoor o outdoor). Solo così i confronti nel tempo hanno senso.
Riscaldamento tipo (Jones et al., 2003)
- 10-15′
- Rampa graduale da 2/10 a 4/10 di sforzo (circa 45% → 75% di FTP/CP).
- 2-3 × 1′
- Sforzi brevi sopra la CP attesa: devi sentire il lattato salire, senza andare all-out.
- 4-5′
- Pedalata sciolta a 2-3/10 (45-55% FTP) per far scendere il lattato prima del test.
Regole d’oro
- Riscaldati bene: il modello assume che l’aerobico entri istantaneamente, e un buon warm-up riduce quel ritardo.
- Serviranno almeno tre sessioni di test prima che i risultati diventino affidabili: le prime due volte interpretali con cautela.
- Indoor e outdoor non sono confrontabili: scegli e mantieni un contesto.
- Se il risultato dice che hai un W′ enorme ma sai di essere scarso nelle volate, è il dato a essere sbagliato, non tu.
CP, FTP, MLSS, soglia lattato
Sono metriche vicine ma non intercambiabili. Misurano cose diverse e si ottengono in modi diversi.
| Metrica | Cosa misura | Come si ottiene |
|---|---|---|
| CP | Confine fra dominio pesante e severo; potenza massima teoricamente sostenibile, con W′ annesso. | 3-4 sforzi massimali fra 3 e 20 minuti, regressione di P su 1/t. |
| FTP | Stima pratica della potenza sostenibile per circa un’ora; approssima la soglia del lattato. | 95% della potenza di un test di 20 minuti, oppure ramp test. |
| MLSS | Massima intensità a cui il lattato ematico resta in stato stazionario. La CP le è molto vicina. | Serie di prove da 30 minuti a intensità diverse con prelievi di lattato. |
| Soglia lattato | Intensità a cui il lattato inizia a salire sopra il valore di base. Tende a essere più bassa di CP. | Test incrementale in laboratorio con prelievi capillari. |
Errori comuni e limiti del modello
Usare la CP come FTP
La CP esce più alta della FTP: copiarla nelle zone significa allenarsi cronicamente troppo duro. Applica il fattore ~94%.
Solo due test
Con due punti la retta passa sempre perfettamente: zero informazione sull’affidabilità. Con 3-4 punti hai un R² che parla.
Mescolare i metodi
Time to exhaustion e prove a tempo danno risultati diversi (CP -7%, W′ +12%). Non confrontare mele e pere.
Test troppo lunghi o troppo corti
Sotto 3 minuti pesa troppo l’anaerobico, sopra 20 il modello si sfilaccia. Resta nella finestra.
Testare stanchi o stressati
Fatica, motivazione, caldo, sonno: tutto finisce nel numero. Interpreta sempre il dato alla luce della giornata.
Prendere le predizioni alla lettera
Fra 3 e 30 minuti sono una guida utile, non una garanzia. Uno sforzo da 10 minuti è previsto meglio di uno da 3 o da 20.
W′ balance: usarlo in gara
Se W′ è un serbatoio, il W′ balance è l’indicatore di livello: si svuota quando vai sopra CP, proporzionalmente a quanto sei sopra, e si ricarica quando scendi sotto, tanto più in fretta quanto più stai piano.
Molti ciclocomputer lo mostrano in tempo reale. Serve per non finire il serbatoio prima del punto che conta: l’ultimo strappo, la volata, la salita finale.
- SOPRA CP
- Il serbatoio si svuota tanto più rapidamente quanto più sei sopra la CP.
- SOTTO CP
- Si ricarica in modo esponenziale: più vai piano, più velocemente recuperi.
- IN GARA
- Tieni una riserva per l’azione decisiva; a zero, la potenza crolla verso la CP.
FAQ
Ogni quanto devo rifare il test?
Ogni 6-8 settimane, oppure a ogni cambio di blocco di allenamento. Usa sempre le stesse durate e lo stesso metodo, altrimenti stai confrontando misure diverse.
Posso ricavare CP e W′ dai dati storici di Strava o TrainingPeaks?
In parte. I picchi di potenza registrati possono funzionare come punti del modello, ma solo se sono sforzi realmente massimali, con un passo regolare e ravvicinati nel tempo. Test dedicati restano molto più affidabili.
CP e W′ si possono allenare separatamente?
Sì, ed è uno dei motivi per cui il modello è utile. Il lavoro attorno alla CP (soglia, sweet spot) e gli intervalli al V̇O2max alzano la CP; sforzi anaerobici brevi e ripetuti sviluppano W′. Spingere molto su uno può comprimere l’altro.
Il test va fatto indoor o outdoor?
Entrambi vanno bene, ma non mescolarli. Indoor è più ripetibile (niente vento, niente traffico), outdoor è più specifico alla gara. Scegli e resta coerente.
Cosa significa un R² basso?
Che i tuoi punti non stanno su una retta: quasi sempre è un problema di pacing o di recupero insufficiente fra i test. Guarda quale punto è lontano dalla retta e ripeti quello sforzo.
La CP è il mio massimo stato stazionario del lattato?
Ci è molto vicina (Poole et al., 2016) ma tende a uscire leggermente più alta della soglia del lattato e della FTP. Trattala come un’ottima approssimazione, non come una misura di laboratorio.
Serve per forza un misuratore di potenza?
Sì. Il modello è costruito su watt reali; con la sola frequenza cardiaca non si ottengono CP e W′ attendibili.
Glossario
- CP
- Critical power: potenza asintotica della curva potenza-durata, in watt.
- W′
- Lavoro eseguibile sopra la CP, in kilojoule. Si legge “W prime”.
- W′ balance
- Quota di W′ ancora disponibile in un dato istante.
- FTP
- Functional Threshold Power: potenza stimata sostenibile per circa un’ora.
- MLSS
- Massimo stato stazionario del lattato: intensità massima a lattato stabile.
- V̇O2max
- Massimo consumo di ossigeno: il tetto del sistema aerobico.
- Utilizzazione frazionale
- Percentuale del V̇O2max che riesci a sostenere a soglia.
- TTE
- Time to exhaustion: tempo di tenuta a una data potenza.
- R²
- Indice di quanto i tuoi test stanno sulla retta del modello (1 = perfetto).
- Erg mode
- Modalità del rullo che impone una potenza fissa indipendente dalla cadenza.
Fonti
- (2020) Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cyclingFrontiers in Physiology, 11, 613151
- (2018) Critical power: how different protocols and models affect its determinationJournal of Science and Medicine in Sport, 21(7), 742-747
- (2017) Comparison of critical power and W' derived from 2 or 3 maximal testsInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 825-830
- (2016) Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiologyMedicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2320-2334
- (2011) Application of critical power in sportInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 128-136
- (2010) Training and racing with a power meterVeloPress, 2a edizione
- (2003) Prior heavy exercise enhances performance during subsequent perimaximal exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 35(12), 2085-2092
I contenuti di questo sito sono una sintesi originale della letteratura elencata qui sopra. Le stime del calcolatore sono indicative: il modello descrive bene la relazione fra potenza e durata, ma non sostituisce una valutazione fisiologica.
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