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Calcolatore CP & W′modello potenza-durata · 3-30 min

Sai spingere. Ma per quanto?

Collega Strava e in dieci secondi hai la tua critical power, il tuo W′ e la tua curva potenza-durata. La teoria sta più sotto, quando ti serve.

  • 2parametri

    CP e W′ bastano a descrivere la curva

  • 3-30minuti

    la finestra in cui il modello è affidabile

  • 4test

    sforzi massimali per una stima solida

Sorgente dati

Prendiamo gli sforzi dalle tue uscite.

Cerchiamo fra le tue uscite gli sforzi che insieme descrivono la stessa curva, e scartiamo quelli tenuti a ritmo costante: non erano massimali e farebbero uscire una CP più bassa del vero. La selezione la fa il calcolatore e finisce diritta negli input: i valori restano tuoi, correggibili a mano.

solo letturaniente esce dal tuo browserrevocabile quando vuoi

Strava tiene le app nuove in accesso limitato finché non le approva: se il collegamento viene rifiutato è per questo, non per un problema tuo.

Powered by Strava

Serve solo per i valori per chilogrammo. Lascialo vuoto se preferisci.

Dati d’esempio

Critical Power

275 W

3,93 W/kg

W′

15,6 kJ

222 J/kg

Qualità del fit

R² 0,993

Fit eccellente

I tuoi test descrivono una retta pulita: puoi fidarti della stima.

FTP stimata

259W · 94% della CP

Potenza massima prevista
3 min361 W5,16 W/kg
5 min327 W4,67 W/kg
8 min307 W4,39 W/kg
12 min297 W4,24 W/kg
20 min288 W4,11 W/kg
30 min284 W4,05 W/kg
5′ 46″

I dati restano salvati in locale nel tuo browser.

Cos’è la CP?

Cos’è la Critical Power

Sopra una certa potenza la relazione fra potenza e tempo di tenuta segue una curva iperbolica ben definita. Quella curva è descritta da due soli parametri: la critical power (CP) e W′.

La CP è la potenza verso cui tendi quando la durata dello sforzo cresce indefinitamente: in pratica è il confine fra il dominio pesante e quello severo, e coincide all’incirca con il massimo stato stazionario del lattato. Nella realtà si riesce a tenere la CP per circa 30 minuti.

W′ (si legge “W prime”) è la quantità di lavoro, in kilojoule, che puoi produrre sopra la CP prima di fermarti. È un serbatoio finito: lo consumi quando vai sopra CP e lo ricarichi quando scendi sotto.

CP · WATT

La potenza asintotica

Sostenibile a lungo, determinata dal sistema aerobico. Sopra di essa il tempo è contato.

W′ · KILOJOULE

Il serbatoio anaerobico

Energia finita disponibile sopra CP. Indica anche quanto la CP è vicina alla capacità aerobica.

3 - 30 MIN

La finestra valida

Il modello è affidabile fra 3 e 30 minuti. Fuori da lì le stime perdono rapidamente senso.

Il modello in una riga

P=W′t+CP

La potenza sostenibile per un tempo t è la CP più la quota di W′ spesa in quel tempo. Vale bene fra ~3 e ~30 minuti.

P
Potenza sostenibile per il tempo t
W′
Lavoro disponibile sopra CP (kJ)
CP
Potenza asintotica, in watt
Ciclista in piedi sui pedali in uno strappo, sforzo breve sopra soglia

W′, il tuo serbatoio sopra soglia

W′ dipende da più variabili fisiologiche ma si interpreta in prima approssimazione come capacità anaerobica. Una lettura alternativa: indica quanto la tua CP è vicina alla tua capacità aerobica. Chi ha una CP bassa rispetto al V̇O2max (bassa utilizzazione frazionale) tende ad avere W′ più grande.

Non esiste un W′ “giusto”: dipende dalla disciplina. A un cronoman serve una CP alta, a chi corre criterium e volate serve un serbatoio più capiente.

ProfiloUominiDonne
Endurance, moderatamente allenato9 – 156 – 10
Discipline “punchy” (criterium, fondo mosso)15 – 1811 – 13
Velocisti / pista25 – 30+18 – 25+

Valori indicativi per atleti moderatamente allenati; possono essere più alti in atleti evoluti con V̇O2max elevato (Vanhatalo et al., 2011).

Come eseguire i test

Due test bastano in teoria, ma con 3-4 sforzi la stima è più solida e puoi misurarne l’affidabilità. Durate consigliate: 3, 5 e 12 minuti, più un 20 minuti opzionale.

  1. Scegli le durate

    3, 5 e 12 minuti, più un 20 minuti opzionale. Qualsiasi durata fra 3 e 20 minuti va bene, ma almeno un test sopra i 10 minuti migliora l’accuratezza.

  2. Un test al giorno

    Test diversi in giorni diversi, ben recuperato. Due test nello stesso giorno sottostimano W′, perché il serbatoio non si è ancora ricaricato.

  3. Scegli il metodo

    Prova a tempo autogestita (durata fissa) oppure time to exhaustion a potenza fissa. Mantieni sempre lo stesso metodo: cambiarlo può spostare la CP del 7% e W′ del 12%.

  4. Passo regolare

    Potenza il più costante possibile: non partire forte per poi calare. Un pacing sbagliato è la prima causa di stime assurde.

  5. Metti i dati nel modello

    Inserisci durata e potenza media di ogni test nel calcolatore: ottieni CP, W′ e l’R² che ti dice quanto fidarti della stima.

  6. Ripeti ogni 6-8 settimane

    Stesse durate, stesso metodo, stesso ambiente (indoor o outdoor). Solo così i confronti nel tempo hanno senso.

Riscaldamento tipo (Jones et al., 2003)

10-15′
Rampa graduale da 2/10 a 4/10 di sforzo (circa dal 45% al 75% di FTP/CP).
2-3 × 1′
Sforzi brevi sopra la CP attesa: devi sentire il lattato salire, senza andare all-out.
4-5′
Pedalata sciolta a 2-3/10 (45-55% FTP) per far scendere il lattato prima del test.

Regole d’oro

  • Riscaldati bene: il modello assume che l’aerobico entri istantaneamente, e un buon warm-up riduce quel ritardo.
  • Serviranno almeno tre sessioni di test prima che i risultati diventino affidabili: le prime due volte interpretali con cautela.
  • Indoor e outdoor non sono confrontabili: scegli e mantieni un contesto.
  • Se il risultato dice che hai un W′ enorme ma sai di essere scarso nelle volate, è il dato a essere sbagliato, non tu.

CP, FTP, MLSS, soglia lattato

Sono metriche vicine ma non intercambiabili. Misurano cose diverse e si ottengono in modi diversi.

MetricaCosa misuraCome si ottiene
CPConfine fra dominio pesante e severo; potenza massima teoricamente sostenibile, con W′ annesso.3-4 sforzi massimali fra 3 e 20 minuti, regressione di P su 1/t.
FTPStima pratica della potenza sostenibile per circa un’ora; approssima la soglia del lattato.95% della potenza di un test di 20 minuti, oppure ramp test.
MLSSMassima intensità a cui il lattato ematico resta in stato stazionario. La CP le è molto vicina.Serie di prove da 30 minuti a intensità diverse con prelievi di lattato.
Soglia lattatoIntensità a cui il lattato inizia a salire sopra il valore di base. Tende a essere più bassa di CP.Test incrementale in laboratorio con prelievi capillari.

Errori comuni e limiti del modello

  1. Usare la CP come FTP

    La CP esce più alta della FTP: copiarla nelle zone significa allenarsi cronicamente troppo duro. Applica il fattore ~94%.

  2. Solo due test

    Con due punti la retta passa sempre perfettamente: zero informazione sull’affidabilità. Con 3-4 punti hai un R² che parla.

  3. Mescolare i metodi

    Time to exhaustion e prove a tempo danno risultati diversi (CP -7%, W′ +12%). Non confrontare mele e pere.

  4. Test troppo lunghi o troppo corti

    Sotto 3 minuti pesa troppo l’anaerobico, sopra 20 il modello si sfilaccia. Resta nella finestra.

  5. Testare stanchi o stressati

    Fatica, motivazione, caldo, sonno: tutto finisce nel numero. Interpreta sempre il dato alla luce della giornata.

  6. Prendere le predizioni alla lettera

    Fra 3 e 30 minuti sono una guida utile, non una garanzia. Uno sforzo da 10 minuti è previsto meglio di uno da 3 o da 20.

W′ balance: usarlo in gara

Se W′ è un serbatoio, il W′ balance è l’indicatore di livello: si svuota quando vai sopra CP, proporzionalmente a quanto sei sopra, e si ricarica quando scendi sotto, tanto più in fretta quanto più stai piano.

Molti ciclocomputer lo mostrano in tempo reale. Serve per non finire il serbatoio prima del punto che conta: l’ultimo strappo, la volata, la salita finale.

SOPRA CP
Il serbatoio si svuota tanto più rapidamente quanto più sei sopra la CP.
SOTTO CP
Si ricarica in modo esponenziale: più vai piano, più velocemente recuperi.
IN GARA
Tieni una riserva per l’azione decisiva; a zero, la potenza crolla verso la CP.

FAQ

Ogni quanto devo rifare il test?

Ogni 6-8 settimane, oppure a ogni cambio di blocco di allenamento. Usa sempre le stesse durate e lo stesso metodo, altrimenti stai confrontando misure diverse.

Posso ricavare CP e W′ dai dati storici di Strava o TrainingPeaks?

In parte, e il calcolatore lo fa per te: collegando Strava cerca fra le tue uscite gli sforzi che insieme descrivono la stessa curva, e scarta quelli tenuti a ritmo costante, che non erano massimali e fanno uscire una CP più bassa del vero. Resta una stima da dati raccolti per altro: test dedicati restano più affidabili.

Quanto sono affidabili gli sforzi importati da Strava?

Sono una buona scorciatoia, non un test dedicato. Il calcolatore cerca sforzi realmente massimali e scarta quelli tenuti a ritmo costante, ma restano dati raccolti per altro: se l’R² è basso, rifai i test con durate pulite.

CP e W′ si possono allenare separatamente?

Sì, ed è uno dei motivi per cui il modello è utile. Il lavoro attorno alla CP (soglia, sweet spot) e gli intervalli al V̇O2max alzano la CP; sforzi anaerobici brevi e ripetuti sviluppano W′. Spingere molto su uno può comprimere l’altro.

Il test va fatto indoor o outdoor?

Entrambi vanno bene, ma non mescolarli. Indoor è più ripetibile (niente vento, niente traffico), outdoor è più specifico alla gara. Scegli e resta coerente.

Cosa significa un R² basso?

Che i tuoi punti non stanno su una retta: quasi sempre è un problema di pacing o di recupero insufficiente fra i test. Guarda quale punto è lontano dalla retta e ripeti quello sforzo.

La CP è il mio massimo stato stazionario del lattato?

Ci è molto vicina (Poole et al., 2016) ma tende a uscire leggermente più alta della soglia del lattato e della FTP. Trattala come un’ottima approssimazione, non come una misura di laboratorio.

Serve per forza un misuratore di potenza?

Sì. Il modello è costruito su watt reali; con la sola frequenza cardiaca non si ottengono CP e W′ attendibili.

Glossario

CP
Critical power: potenza asintotica della curva potenza-durata, in watt.
W′
Lavoro eseguibile sopra la CP, in kilojoule. Si legge “W prime”.
W′ balance
Quota di W′ ancora disponibile in un dato istante.
FTP
Functional Threshold Power: potenza stimata sostenibile per circa un’ora.
MLSS
Massimo stato stazionario del lattato: intensità massima a lattato stabile.
V̇O2max
Massimo consumo di ossigeno: il tetto del sistema aerobico.
Utilizzazione frazionale
Percentuale del V̇O2max che riesci a sostenere a soglia.
TTE
Time to exhaustion: tempo di tenuta a una data potenza.
R²
Indice di quanto i tuoi test stanno sulla retta del modello (1 = perfetto).
Erg mode
Modalità del rullo che impone una potenza fissa indipendente dalla cadenza.

Fonti

  1. Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C(2020) Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cyclingFrontiers in Physiology, 11, 613151
  2. Mattioni Maturana F, Fontana FY, Pogliaghi S, Passfield L, Murias JM(2018) Critical power: how different protocols and models affect its determinationJournal of Science and Medicine in Sport, 21(7), 742-747
  3. Simpson LP, Kordi M(2017) Comparison of critical power and W' derived from 2 or 3 maximal testsInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 825-830
  4. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM(2016) Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiologyMedicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2320-2334
  5. Vanhatalo A, Jones AM, Burnley M(2011) Application of critical power in sportInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 128-136
  6. Allen H, Coggan A(2010) Training and racing with a power meterVeloPress, 2a edizione
  7. Jones AM, Wilkerson DP, Burnley M, Koppo K(2003) Prior heavy exercise enhances performance during subsequent perimaximal exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 35(12), 2085-2092

I contenuti di questo sito sono una sintesi originale della letteratura elencata qui sopra. Le stime del calcolatore sono indicative: il modello descrive bene la relazione fra potenza e durata, ma non sostituisce una valutazione fisiologica.

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